ばんぶーが走る!
2014年11月神戸で3年10か月ぶり2度目のサブ3を達成!2016年12月時点で7度のサブ3。2時間55分切りを目指して走るが伸び悩み中。2014年春からはテニスを始めました!

ツラく苦しい練習なんかしなくても3時間を切れる!?

今日は久々に本の紹介です。

タイトルはズバリ、
「3時間切り請負人」が教える! マラソン<目標タイム必達>の極意



著者は「サブ3請負人」と呼ばれているという、
ミズノランニングクラブ監督の福澤潔さん。

35歳から25年にわたって延べ300人をサブ3に導き、
サブ3だけでなくサブ3.5やサブ4からサブ6まで、
あらゆる目標タイムの市民ランナーの目標達成をサポートしてきた方です。
著者自身も60回以上サブ3を経験されていて自己ベストは2時間23分18秒です。


この本の目次です。

◎目次
序 章 「サブ3請負人」と呼ばれて
第1章 嫌な練習・辛い練習はしなくていい
第2章 基礎的な走力の高めかた
第3章 苦しまないで走力アップ
第4章 15kmまでの練習でサブ3
第5章 ランニングが楽しくなる方法
第6章 目標タイム別<福澤式>練習プログラム
第7章 分割練習のすゝめ
第8章 練習はひとりで、レースは集団で
第9章 30kmの壁を乗り越える術
第10章 「走る」を支える「食べる」の基本
第11章 自己タイ狙いで自己ベストのレース攻略
第12章 目標必達! 黄金のペースメイク



なんだか楽しく苦しまず目標タイムに誘ってくれるような気がしてきませんか?
嫌な練習・辛い練習はしなくていい、とか、15kmまでの練習でサブ3なんてね~。

インターバル走や30キロ走なんて必要ない、とご本人のマラソン経験、
そして数多くの市民ランナーの指導経験からはっきりとおっしゃっています。

私の練習法では、サブ3(2時間40分くらい)までの走力レベルであれば、息が上がるほど追い込んで急走を繰り返す「インターバル走」も、30km走や40km走といった「超長距離走」もやりません。
(P29)

私もインターバル走を毎週やっていた時期がありましたが、
なかなかサブ3を達成することができなかったので疑問を感じて
ポイント練習は20~30kmのペース走中心の練習に切り替えた経緯があります。
それでサブ3の「常連」(といってもいいでしょうか??)になれました。
30km走もなしにサブ3で走り続けられるならさらに楽になりますよね~。

マラソンでは、乳酸がたまらないギリギリのLTペースで走り続ければ自己記録が出やすいとされています。このLTペースを底上げすることこそ、基礎的な走力を底上げすることであり、そのためにはインターバル走も超長距離走も必要なく、基本的には1回10kmとか15kmまでの距離を鼻呼吸のLTペース内で走ることが効果的です。
(P35)

へー。LTペースを底上げするには10km~15kmまでのペース走でいいと。
これまでの私自身の経験からすると距離が短すぎるような気がしますが、
ラクできて時間も短縮できるなら試してみる価値はありますね。

私が最も重視するポイント(強化)練習は、15kmのビルドアップ走です。最初はそれぞれの走力レベルでジョッグのペースか、それよりちょっと速いくらいのペースからゆったりと入って徐々にペースアップ。その日の調子にもよりますが、最後の1kmはレースペースの前後までペースアップします。
この「最後の1km」がいい練習になるのです。
適度に脚筋力と心肺を追い込むことで、それぞれに刺激が入るとともに精神力が養われ、レース後半に活きてくるからです。無理は禁物ですので、最後の1kmまでは気持ちよく走れる範囲でペースを上げていくくらいが効果的な練習になります。
ビルドアップ走のペースは、「上げる」というより「上がる」という感覚を大切にしてください。
(P51)

15kmのビルドアップ走で、
レースペースまでペースアップするのはラスト1kmだけでいいなんて。
毎週土曜日に息切れしながら甲山まで走っているのがバカバカしくなってきますね~。


個人個人にあった練習方法があるはずなので
すべてを鵜呑みにするのは良くないと思いますが、
苦しすぎる練習をして故障を繰り返している人や、
追い込みすぎて楽しく走れなくなっているような人は練習方法を見直すヒントとして
読んでみてはいかがでしょうか。

インターバル走、30km走なんていらない!
という主張以外にも、マラソンの「常識」と言われてきたことを
経験をもとにいろいろ否定しています。

レース前にお酒を飲んでもいい
カーボローディングは必要ない
エナジージェルは必要ない
前半の貯金は必要

などなど。

サブ3目標の人だけでなく、サブ3.5、サブ4、サブ5目標の人にも参考になりますよ。

テーマ:マラソン - ジャンル:スポーツ

コメント

どこかで見た本だと思ったら、ここで紹介されてますね。
著者の方と知り合いみたいですね。

ttp://kami326.exblog.jp/24717378/

う~。わたしも読んでみようかな。
[2016/05/21 06:35] URL | えーかわ #- [ 編集 ]
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えーかわさん

コメントありがとうございます。

お知り合いの方ですか。めちゃくちゃ速い人ですね。
この方もビルドアップ走中心の練習をされているならますます説得力がありますね。

今まで自分が正しいと信じてやってきたことをやめるのは勇気がいりますが、
壁にぶつかって伸び悩んでいるなら変えてみるのもありですね。
30キロ走をやめて15キロビルドアップ走をやる、
レースペースまで上げるのは最後の1キロだけ、これで記録が良くなればウハウハですよね!

ぜひ読んでみてください。いろいろ気づきはあると思いますよ!
[2016/05/21 23:24] URL | ばんぶー #- [ 編集 ]
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プロフィール

ばんぶー

Author:ばんぶー
サブ3のその先へ!2時間55分切りを目指す!

住まい:兵庫県(阪神間)
身長:175cm
体重:55kg
血液型:B型

強み:体が軽い、粘り強い、本番に強い
弱み:体が硬い、筋力不足、スタート直後のオーバーペース

好きな言葉:「やるしかない」「やればできる」

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2017年の目標

■5000m
17分59秒

■ハーフマラソン
1時間19分59秒

■フルマラソン
2時間54分59秒

■大阪マラソン
2時間59分59秒

■マラソン大会で入賞

■日本100名山の1つに登る

■六甲全山縦走に再チャレンジ

■テニス
自信を持ってサーブを打てるようになる


出走予定


5月21日 鯖街道ウルトラマラソン 半鯖
目標 完走

11月26日 大阪マラソン
目標 2時間59分59秒


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